【睡個好覺】英澳大學研究不必靠食藥　3星期改變8個習慣擺脫睡眠困擾

「夜貓」有甚麼方法調整生理時鐘？一項由英澳大學合作，針對青少年睡眠作息的研究報告顯示，只要調整睡眠及清醒時間、飲食習慣，持續3個星期就可減低壓力、憂鬱感及白天的嗜睡感覺，不必靠藥物。

綜合外媒報道，今年6月，一項針對睡眠作息的研究報告於《睡眠醫學期刊》（Sleep Medicine）發表。該項研究由英國伯明罕大學、薩里大學及澳洲蒙納士大學的學者進行，研究對象為22名18至24歲青少年，平均入睡時間為凌晨2時30分，早上10時15分後才起床的「夜貓」一族。

在3星期內，參加者被要求改變生活習慣，包括：

• 比平常早2至3小時醒來，早上在戶外曬陽光
• 比習慣入睡的時間提早2至3小時上床，在晚上限制光照時間
• 起床後盡快吃早餐
• 每天定時用膳、晚上7點後不吃東西
• 下午3點後不喝任何含咖啡因的飲品
• 下午4點後不午睡
• 有運動習慣者，改為早上運動
• 每天維持固定的起床及睡覺時間

研究發現，持續3星期後，參加者建立簡單並規律生活後，成功調整生理時鐘，改善身心健康。不僅助他們減低壓力，更減少憂鬱感及白天嗜睡感覺。

台灣樂群診所院長范樂群就此研究指出，睡眠時間受生理時鐘影響，生理時鐘會受光線影響。當光線進入眼睛，會刺激視叉上核，通知松果體停止分泌褪黑激素，從而令人清醒。因此，調整生活作息可從光線入手。

白天盡量不要臥床而睡，最多只可午睡30分鐘。飲食方面，為免腸胃不適，晚餐進食量不要過多；睡前可飲用暖的牛奶、維他命C、鈣或鎂，以安定神經。若維持3至5天，就可漸漸調整作息。

記者：羅嘉欣